更年期障害とは
生理がこない、生理が遅れる、生理周期が不安定になる、こうした生理に関する異常の原因の一つとして「更年期障害」が考えられます。
※20〜30代の女性に起こる「若年性更年期障害」については後述します。
「更年期」とは
女性ホルモンが低下し始める"40代半ば"から、月経が完全に終わる「閉経」を迎える"50代半ば"までの、およそ10年間の期間を指す。
更年期に入り女性ホルモンが減少し始めると、生理が徐々に不規則になってくると同時に、様々な不快な症状が現れてきます。これを更年期障害といいます。
主な症状
- 手足の冷え、肩こり、腰痛、めまい、不眠、頭痛、肌荒れ、のぼせ、ほてり、発汗、耳鳴り、動悸、不安感など
現れる症状や程度には個人差がありますが、歳を重ねるとほぼすべての女性が経験するものであり、病気ではありません。
更年期障害はおよそ10年前後と非常に長い期間続くため、あまり深刻に考えずに気長に付き合っていく姿勢が大事です。
若い女性に起こる「若年性更年期障害」
更年期障害は本来、40〜50歳代の更年期の女性に見られるものでした。
しかし、近年は仕事や日常生活における疲れやストレスの増加によってホルモンバランスの乱れが生じ、２０〜３０代の女性でも更年期障害を発症するケースが増えてきました。
これを若年性更年期障害といいます。
特にバリバリ仕事をこなし、疲れやストレスがたまりやすいキャリアウーマンに多く見られます。
20〜30代の女性で、生理がこないだけでなく、前述したような更年期特有の症状が現れてきたら若年性更年期障害かもしれません。
◆若年性更年期障害になったら
更年期障害が生じるということは、体の老化が進んでいるということでもありますので、できる限り早めに対処しましょう。
対策１．投薬治療
漢方薬や経口避妊薬（ピル）といった薬によって更年期障害の症状を緩和することができます。
他にも色々なお薬がありますので、一度婦人科を受診して医師に相談してみましょう。
ただし、薬による治療はあくまで一時的な対処法であり、根本的な問題解決にはならないことが多いです。
若年性更年期障害の原因が普段の生活習慣にあるなら、それらを改善しないことにはいずれまた再発してしまいます。
対策２．生活習慣の改善
寝不足、喫煙、食生活の乱れなど不規則な生活が続いたり、無理なダイエットや運動を行ったり、職場の冷房で毎日体を冷やしていたり、仕事の疲れや人間関係のストレスが溜まっていたり、こうした習慣に心当たりはないでしょうか。
更年期障害をしっかりと治すためには、投薬治療と並行して生活の質の向上に努めなければなりません。
日々の疲れやストレスを減らし、規則正しい生活を送るための努力と工夫が必要となります。食生活、睡眠、運動、仕事と、生活における様々な点での見直しが必要になります。
こうした点に注意しながら、必要に応じて日々の生活習慣を改善しましょう。
- 食生活を改善する
- 心と身体に大きな負担をかけない
- 十分な休息をとり、規則正しい生活を送る
- 禁煙する
１．食生活を改善する
- 一日三食しっかり食べる
- 色々な食材をバランス良く摂取して必要な栄養をとる
- 暴飲暴食・偏食をしない
- 刺激の強いものを摂り過ぎない
- お酒・アルコールを飲み過ぎない
できる限り一日３食しっかり食べるようにしましょう。
暴飲暴食をしたり、辛いもの、熱すぎるもの、冷たすぎるもの、カフェイン、アルコール類など刺激の強いものの摂り過ぎは、胃腸に負担をかけるため避けましょう。
栄養は食品から摂ることを基本とし、不足しがちな分はサプリメントなどで補うようにしましょう。インスタント食品や外食で済ませる場合もサプリメントや野菜ジュースを加えるだけでも随分違います。
女性の場合、特にビタミン類、ミネラル、鉄分が不足しがちなので、野菜、玄米、乳製品、レバー、大豆、海草、貝類などを積極的に摂取しましょう。
過度のダイエットは栄養不足につながるため、生理不順の大きな原因の一つとなっています。カロリーは制限しても、必要な栄養素はしっかりと摂取しましょう。
２．心身に負担をかけすぎない
- 疲れやストレスをためすぎない
- 過度の運動・スポーツは行わず、疲れたら十分な休息をとる。
現代社会において、疲れやストレスと無縁でいるのは難しいことです。それらを減らすことが難しい場合は、心や身体に悪い影響が出るほど溜めてしまわないように、定期的に発散する方法をもつことが大事です。
仕事や家事では、こまめにトイレ休憩や軽いストレッチを入れると、集中しすぎたり根を詰め過ぎたりするのを防止する効果があります。
ストレスに対しては独自のストレス解消法を持つことが重要です。
空いた時間や休日は家でゴロゴロするよりも、趣味に打ち込んだり、自分の好きなことに没頭することでストレスを解消しましょう。特に軽くからだを動かすことは心身のリフレッシュになりますので、近所を散歩するだけでも良い気分転換になります。
暴飲暴食、過度の飲酒、喫煙などは逆に身体に負担をかけますので避けましょう。
３．睡眠をしっかりとる
心身の疲れをとるために最も重要かつ効果的なのは睡眠をとることです。
睡眠時間は十分に確保し、睡眠不足にならないよう心がけましょう。週末などに「寝だめ」をしても殆ど効果はありません。仕事の休憩時間を有効に使ったり、自分の生活を見なおして無駄な時間を睡眠に充てるなど色々工夫してみることです。
また、睡眠時間だけでなく、質の良い睡眠をとることも大事です。どうしても十分な睡眠時間が確保できない場合は、睡眠の質を上げることで補いましょう。
＜睡眠の質を向上させるには＞
夜更かしせずに早寝早起きを心がけること、就寝と起床時間を不規則にしないことです。
睡眠時間が同じでも、就寝時間が早い方が疲労回復効果が高いとされています。深夜０時以降に眠るよりも、10時〜正午の間に就寝するほうが睡眠の効果は上がります。また、毎日だいたい同じ頃に寝起きする習慣をつけると、体内時計が一定に保たれるため身体の負担が減ります。
また、寝る前の１時間は五感を強く刺激する行為は避け、脳と身体をリラックスさせましょう。
寝る直前に熱いお風呂に入ったり、身体を激しく動かすと寝付きが悪くなります。また、テレビ、スマートフォン、パソコンなどは、画面から発せられる光が脳を覚醒させてしまい寝付きにくくなるため、これらの使用も極力避けましょう。
＜眠れない時は＞
無理に眠ろうするよりも、起きて本を読んでみたり、寝ながら音楽を聞いたりした方が眠りにつきやすいと言われます。
また、ベッドに横になって目をつむっているだけでも正常な睡眠の約８割の休息効果が得られるといいますので、「何とかして眠らなければ！」と意識し過ぎないことが大切です。
４．基礎体温で健康管理をしよう
基礎体温とは、体が必要最小限のエネルギーしか使っていない"安静状態"における体温のことです。
妊娠の時期をコントロールしたり、生理周期の異常をチェックするために良く利用されますが、それ以外にも女性の体調管理に非常に役立つ情報でもあります。
別項で詳しく解説していますので参考にしてください。