生理痛を予防・解消するには
生理痛の不快な症状は大半の女性に見られますが、症状の内容や程度には個人差があり、更に様々な要因によって症状は悪化します。
生理痛への対処法も様々で、生じた痛みそのものを和らげる方法から、痛みの原因となっている体質や生活習慣を改善する方法もあります。
より大きな効果を得るには、自分の症状や原因に合った方法を選ぶことが大切です。
※生理痛が日常生活に支障をきたすほどひどい場合は、一度婦人科を受診して医師の指示を受けることをお勧めします。
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解消法１．「薬物療法」
薬の効能によって生理痛を和らげる方法です。
1-1．鎮痛剤（ちんつうざい）
鎮痛剤、いわゆる痛み止めの薬は生理痛にも効果があります。
痛みを和らげるために薬を使用することは決して悪いことではありません。痛み止めはくせになるからといって薬を飲まずに我慢する人がいますが、月に１〜２度の服用で悪影響が出ることはほぼありません。
ドラッグストアなどで市販されている鎮痛剤には様々な種類があり、効果・効能も様々です。
生理痛の原因物質の一つ「プロスタグランジン」の働きを抑えるタイプ、生理に伴う炎症を抑えるタイプ、むくみやだるさに効くカフェイン入りのタイプ、イライラや緊張からくる痛みを抑えるタイプなどがあります。
ポイント・注意点
- 前述したように鎮痛剤には色々なタイプがあるため、素人判断で購入すると、自分の症状には効き目がなかったり副作用が生じたりと、トラブルの恐れがあります。
薬局で購入するなら薬剤師に、病院で処方してもらうなら医師に、それぞれ自分の症状を伝えた上で適切な薬を選んでもらうとよいでしょう。 - 鎮痛薬は痛みが生じてから飲むと効果が低くなります。痛む前に飲むのが上手な飲み方です
- 鎮痛剤は現在発生している痛みを一時的に解消したり感じなくするものです。痛みの元となっている要因までは解消できないことが多いため、軽度の生理痛の方におすすめです。
【関連項目】
1-2．ピル（経口避妊薬）
ピルは女性ホルモンを成分とする薬で、主に妊娠を回避する「避妊」を目的に使用されます。
ホルモンの作用により、身体が「今は妊娠中である」と錯覚するため、排卵や受精卵の着床が起こらなくなります。つまり、薬の服用中は生理が一時的にストップします。
そのため生理痛に対しても高い効果を発揮します。
ただし、鎮痛剤に比べると、体内のホルモンバランスの変化の影響で副作用が生じやすいため、医師の診察後に処方されるのが一般的です。
近年は副作用の少ない「低用量ピル」や「超低用量ピル」がよく使われるようになっています。
ピルは一度飲めばずっと効果が続くわけではありませんので、生理の初日から服用し、毎日継続して飲み続ける必要があります。
【関連項目】
解消法２．「体を温めて血行促進」
生理期間の前半は、プロスタグランジンという物質の影響で血管が収縮して血液の流れが悪くなり、その結果、腹痛、腰痛、だるさ、冷えといった生理痛の症状があらわれます。
また、期間後半の生理痛の主な原因は、骨盤周りの血液の流れが悪くなる「うっ血」で、冷え性などによって症状が悪化します。（参考：生理痛の症状）
つまり、腰・骨盤を中心に下半身を温めて血液の流れを良くすることが、こうした生理痛を解消するために有効な方法といえます。
2-1．運動して温める
体を動かして身体が温まれば血行が良くなります。
普段から運動する習慣をつけることが一番ですが、ストレッチ、体操、散歩など、軽めの運動でも十分効果があります。
なかなか時間がとれない場合は、立って腰を回したり、椅子に座って足首の曲げ伸ばしをするなど、腰回りや下半身を動かす体操が良いでしょう。
2-2．患部を直接温める
冷えを感じる箇所にカイロや温シップをあてたり、レッグウォーマーを使ったり、お腹や膝にひざ掛けやブランケットをかけるなど、下半身を中心として患部を直接温める方法です。
お風呂は毎日入りましょう。体の芯から温めるため、ぬるめのお湯にやや長めにつかるのが理想です。足先を温めることは全身を温めることにつながるため、半身浴や足湯も大変効果的です。逆に足先が冷えると体全身に冷えが広がるので注意しましょう。
冷えを感じる部分をマッサージするのも血行促進に効果的です。
2-3．体を冷やさない・締め付けない
日常生活の中で、体を冷やしたり、締め付ける(血行を悪くする)行為は極力避けましょう。
- 夏場はエアコンの設定温度を低くしすぎない。直接冷風にあたらない。ひざ掛けをする
- 冬場は暖房を欠かさず、足元を温めるヒーターやコタツを利用する。腹巻きやももひきを使う。就寝時は電気毛布や湯たんぽを使う
※冬場に重ね着をする場合は、からだを締め付けて血行を悪くすると逆効果なので注意！ - 足を高くして寝る
- 外出時は肌を露出させる格好を控える
- 体を締め付けるキツめの服や下着は避ける。家ではノーブラで過ごす
2-4．食事で身体を温める
食べ物・飲み物には、生理痛を和らげるのに役立つものがたくさんあります。日頃の食生活を見直すことも生理痛の解消につながります。
食事は暖かい食べ物や飲み物を積極的にとるようにしましょう。また、ゴボウなどの根菜類には身体を温める作用があります。逆に南国のフルーツなどは身体を冷やす作用があるため取りすぎないようにしましょう。
そのほか、血行を良くする作用のある食物、女性ホルモンに似た働きをする食物などが生理痛の緩和に効果的です。
生理痛と食事の関係については別項で詳しく解説しています。
解消法３．「生活習慣を見直す」
心や身体に負担をかける生活を送っていると、自律神経の働きやホルモンバランスが乱れ、生理不順や生理痛の悪化につながります。
生理痛の根本的な原因に対処するだけでなく、症状を悪化させている要因を取り除くことで痛みを和らげることができます。
生理痛を悪化させる要因(例)
- 疲れやストレスの蓄積
- 無理なダイエット、食事制限
- 睡眠不足
- 夜更かし、まちまちな食事時間などの不規則な生活
- かたよった食事内容や暴飲暴食
- 過度の飲酒・喫煙
- 病気
3-1．食生活を改善する
- 一日三食しっかり食べる
- 色々な食材をバランス良く摂取して必要な栄養をとる
- 暴飲暴食・偏食をしない
- 刺激の強いものを摂り過ぎない
- お酒・アルコールを飲み過ぎない
できる限り一日３食しっかり食べるようにしましょう。
暴飲暴食をしたり、辛いもの、熱すぎるもの、冷たすぎるもの、カフェイン、アルコール類など刺激の強いものの摂り過ぎは、胃腸に負担をかけるため避けましょう。
栄養は食品から摂ることを基本とし、不足しがちな分はサプリメントなどで補うようにしましょう。インスタント食品や外食で済ませる場合もサプリメントや野菜ジュースを加えるだけでも随分違います。
女性の場合、特にビタミン類、ミネラル、鉄分が不足しがちなので、野菜、玄米、乳製品、レバー、大豆、海草、貝類などを積極的に摂取しましょう。
過度のダイエットは栄養不足につながります。カロリーは制限しても、必要な栄養素はしっかりと摂取しましょう。
3-2．心身に負担をかけすぎない
- 疲れやストレスをためすぎない
- 過度の運動・スポーツは行わず、疲れたら十分な休息をとる。
現代社会において、疲れやストレスと無縁でいるのは難しいことです。それらを減らすことが難しい場合は、心や身体に悪い影響が出るほど溜めてしまわないように、定期的に発散する方法をもつことが大事です。
仕事や家事では、こまめにトイレ休憩や軽いストレッチを入れると、集中しすぎたり根を詰め過ぎたりするのを防止する効果があります。
ストレスに対しては独自のストレス解消法を持つことが重要です。
空いた時間や休日は家でゴロゴロするよりも、趣味に打ち込んだり、自分の好きなことに没頭することでストレスを解消しましょう。特に軽くからだを動かすことは心身のリフレッシュになりますので、近所を散歩するだけでも良い気分転換になります。
暴飲暴食、過度の飲酒、喫煙などは逆に身体に負担をかけますので避けましょう。
3-3．睡眠をしっかりとる
心身の疲れをとるために最も重要かつ効果的なのは睡眠をとることです。
睡眠時間は十分に確保し、睡眠不足にならないよう心がけましょう。週末などに「寝だめ」をしても殆ど効果はありません。仕事の休憩時間を有効に使ったり、自分の生活を見なおして無駄な時間を睡眠に充てるなど色々工夫してみることです。
また、睡眠時間だけでなく、質の良い睡眠をとることも大事です。どうしても十分な睡眠時間が確保できない場合は、睡眠の質を上げることで補いましょう。
＜睡眠の質を向上させるには＞
夜更かしせずに早寝早起きを心がけること、就寝と起床時間を不規則にしないことです。
睡眠時間が同じでも、就寝時間が早い方が疲労回復効果が高いとされています。深夜０時以降に眠るよりも、10時〜正午の間に就寝するほうが睡眠の効果は上がります。また、毎日だいたい同じ頃に寝起きする習慣をつけると、体内時計が一定に保たれるため身体の負担が減ります。
また、寝る前の１時間は五感を強く刺激する行為は避け、脳と身体をリラックスさせましょう。
寝る直前に熱いお風呂に入ったり、身体を激しく動かすと寝付きが悪くなります。また、テレビ、スマートフォン、パソコンなどは、画面から発せられる光が脳を覚醒させてしまい寝付きにくくなるため、これらの使用も極力避けましょう。
＜眠れない時は＞
無理に眠ろうするよりも、起きて本を読んでみたり、寝ながら音楽を聞いたりした方が眠りにつきやすいと言われます。
また、ベッドに横になって目をつむっているだけでも正常な睡眠の約８割の休息効果が得られるといいますので、「何とかして眠らなければ！」と意識し過ぎないことが大切です。
3-4．禁煙する
3-5．基礎体温で健康管理をしよう
基礎体温とは、体が必要最小限のエネルギーしか使っていない"安静状態"における体温のことです。
妊娠の時期をコントロールしたり、生理周期の異常をチェックするために良く利用されますが、それ以外にも女性の体調管理に非常に役立つ情報でもあります。
別項で詳しく解説していますので参考にしてください。
解消法４．「漢方薬、生理痛に効くツボ」
東方医学の漢方薬やツボ刺激には生理痛に効果のあるものがたくさんあります。
西洋医学は病気による痛みや症状そのものを抑えるものが多いのに対し、東洋医学は体質や状態を改善することを目的とします。よって疲れや病気が原因の生理痛には効果がないこともある反面、体質からくる生理痛であれば完全な解消も見込めます。
漢方薬は鎮痛剤やピルに比べると即効性では劣りますが、天然薬物であるため身体に優しく副作用が少なく、続けて服用することで体質も改善できます。
漢方薬とツボについては別項で詳しく紹介しています。
解消法５．医療機関を受診する
ここまで紹介してきた様々な生理痛対策を行っても効果がなかったり、普段の生活に支障がでるほど生理痛の症状がひどい場合は、何らかの病気が原因である可能性もあります。
そんな時は無理に我慢したり自分でなんとかしようとせず、一度婦人科を受診しましょう。
病気でなかった場合でも、診察を受けた結果、痛みの原因がはっきりしたり、自分に合う薬を処方してもらうこともできます。
5-1．病院における治療内容
薬物療法を中心に、症状に応じた治療が行われます。
腹痛や腰痛などの痛みに対しては鎮痛剤を処方します。漢方薬を使用するケースも増えています。排卵を抑制するために低用量ピル（経口避妊薬）を用いることもあります。
イライラ、情緒不安定などの精神症状に対しては、抗うつ薬、抗不安薬が有効です。
何らかの病気が原因と思われればその治療を行います。生活習慣にも問題があると思われれば、運動や食事の改善などを指導します。
病院では優れた対症療法（病気の原因に対してではなく、症状を軽減するための治療）を受けることができます。しかし生理痛悪化の要因が生活習慣にある場合は、医者に頼るだけでなく本人の努力と心がけが必要であることを忘れてはいけません。
5-2．重い生理痛を生じる病気
- 月経困難症
生理痛の別名ですが、一般に仕事や学校などの社会生活が困難になるほど重い症状を指すことが多いです。下腹部痛、腰痛、頭痛、下痢、発熱、悪心、嘔吐などを伴います。 - 子宮内膜症
発生頻度の高い婦人科疾患で、子宮内膜そのものの病気ではなく、本来子宮の内側にだけ存在する子宮内膜の組織が、本来とは違う場所に侵入して増殖した状態です。
組織が増殖しやすい箇所は、卵巣、子宮壁内、骨盤腹膜です。
特徴的な症状は、とても強い生理痛や下腹部の痛み、腰の痛みです。 - 子宮筋腫
子宮の壁にできる良性の腫瘍です。３０歳以上の女性の１０〜２５％は発症しているといわれます。
子宮の筋肉の色々な箇所にできるもので形状も様々です。
生理痛のほかに、生理時の出血量が異常に増えて固形物などが混じる「過多月経」が多く見られるのが特徴です。